Kitakini.news - Rata-rata
tinggibadan orang
Indonesia masih berkisar antara 160-170 cm, namun sejatinya bisa diubah. Salah satunya adalah dengan
tidur yang baik.
Melansir berbagai sumber, Sabtu (19/7/2025), selain soal genetika sejatinya tinggibadan bisa dioptimalkan sejak dini. Hal ini setidaknya diungkapkan dokter spesialis gizi, Johanes Chandrawinata.
"Faktor genetik itu sekitar 80 persen. Namun, sisa 20 persen lainnya berasal dari lingkungan, terutama nutrisi dan aktivitas fisik," katanya.
Artinya, meski berakar dari akar tubuh yang pendek, tubuh orang Indonesia masih bisa dioptimalkan.
"Berarti masih ada ruang cukup besar untuk "mengusahakan" tinggibadan optimal, terutama pada anak-anak dan remaja," tambah sang dokter.
Johanes pun membagikan beberapa cara mudah yang bisa dilakukan anak dan orang tua agar tinggi badannya optimal.
Pertama, tentu soal nutrisi. Yakni, idealnya anak mendapat protein berkualitas tinggi seperti ikan, telur, daging tanpa lemak, tahu, dan tempe.
Tidak ketinggalan sayuran dan buah utuh (bukan dalam bentuk jus) untuk asupan vitamin dan mineral dan padi-padian utuh tinggi serat seperti beras merah, gandum, dan oats.
Pun lemak sehat dari minyak zaitun, minyak canola, alpukat, dan kacang-kacangan.
"Hindari konsumsi gula berlebihan, lemak jenuh, dan lemak trans yang justru bisa mengganggu proses metabolisme dan pertumbuhan," imbuhnya.
Lalu, orang tua juga perlu mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D. Pasalnya kedianya sangat penting untuk pertumbuhan dan kekuatan tulang.
Untuk remaja, kebutuhan harian mencapai 1.200-1.500 mg, sementara orang dewasa membutuhkan sekitar 1.000-1.200 mg.
Yang menarik adalah soal tidur. Ya, mereka uang ibgin tinggi optimal harus tidur yang cukup dan berkualitas.
Ini karena hormon pertumbuhan (growth hormone) sebagian besar dilepaskan saat tidur. Oleh karena itu, tidur yang cukup menjadi faktor penting dalam proses pertumbuhan tinggi badan.
Panduan jam tidur ideal untuk anak usia 6-13 tahun adalah 9-12 jam per malam. Remaja usia 14-17 tahun itu 8-10 jam dan dewasa usia 18-64 tahun itu 7-9 jam.
"Tidur larut malam atau tidur yang tidak nyenyak dapat menghambat produksi hormon pertumbuhan," kata Johanes.
Aktivitas fisik dan olahraga rutin pun harus giat. Olahraga dapat memberikan stimulasi mekanis pada tulang, yang membantu mempercepat pertumbuhan terutama jika dilakukan secara konsisten sejak masa kanak-kanak hingga pubertas.
Waspadai juga waktu pubertas. Pasalnya, masa pubertas adalah 'jendela emas' pertumbuhan tinggi badan.
Pada remaja perempuan, fase pertumbuhan pesat umumnya terjadi antara usia 12-14 tahun, sedangkan pada remaja laki-laki lebih lambat, sekitar usia 14-16 tahun.
Setelah melewati masa ini, pertumbuhan akan melambat dan akhirnya berhenti.
Oleh karenanya, upaya peningkatan tinggibadan harus dioptimalkan sebelum usia 18 tahun, karena setelah pubertas berakhir, peluang bertambah tinggi secara alami menjadi sangat kecil.
Dan terakhir, soal pola asuh dan lingkungan. Ini karena pola asuh yang penuh perhatian, dorongan untuk bergerak aktif, dan ketercukupan nutrisi sangat berperan dalam tumbuh kembang optimal.