Kitakini.news – Seringduduk di depan komputer untukbekerja atau sering membawa barang-barang yang berat? Keduanya bisa membuat bagian pinggang danpunggung terbebani. Saat kamumerasa pegal atau nyeri di bagian punggung bawah, kamu bisa mencoba beberapaposisi Pilates yang dapat meredakan rasa nyeri di sini.
Posisi Pilates untuk Redakan Nyeri Punggung Bawah
Dilansir darilaman Halodoc, berikut ini 5 posisipilates untuk meredakan nyeri punggung bawah!
1. Plank
Plank adalahgerakan latihan pokok yang dapat memperkuat otot inti tubuh kamu untuk mencegah sakit punggung.Gerakan ini tidak hanyamengaktifkan otot perut bagian bawah, tapi juga memberi dukungan untukmelindungi punggung bagian bawah.
Caranya:
Gunakan matras, turunkan telapak tangan ke tanah, lalu jagabagu di atas siku dan pergelangan tangan. Tahan otot perut dan bokong agartetap lurus selama 30 detik sampaisatu menit. Ulangi gerakan ini selama tiga kali.
2. Bridge
Bridge juga merupakan gerakan latihan yang sederhana, namun efektifuntuk memperkuat otot inti. Gerakan bridge ini mudah sekali untuk dilakukan dan dapat membantumeningkatkan sirkulasi darah, ketahanan otot, sekaligus meningkatkan kekuatandan fleksibilitas otot.
Caranya:
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di atasmatras selebar pinggul. Jaga lengan di samping tubuh dengan telapak tanganmenghadap ke bawah. Pelan-pelang angkat panggul ke atas sambil menarik napas,tahan selama beberapa detik, lalu buang napas dan turunkan tubuh kembali kematras. Ulangi 10 kali.
3. Bird Dog
Gerakan bird dog dapat membantu memperkuat ototpunggung, kaki, lengan, perut, dan bokong sambil meningkatkan kordinasi,keseimbangan, serta mobilitas pinggul dan bahu.
Caranya:
Mulailah dengan berlutut di matras. Pastikan lutut di bawahpinggul dan tangan di bawah bahu. Tarik napas, lalu angkat lengan kanan kedepan dan kaki kiri ke belakang untuk meraih arah yang berlawanan. Jaga agarpinggul dan punggung tetap lurus.
Saat mengeluarkan napas, perlahan-lahan turunkan kembalianggota tubuhmu, lalu ulangi di sisi lainnya. Ulangi sebanyak 10 kali.
4. Thigh Stretch
Untuk meredakan nyeri punggung bagian bawah, kamu juga bisamelakukan gerakan untuk melatih area sekitarnya. Misalnya, dengan meregangkanpaha, kamu akan mengurangi tarikan di punggung bawah.
Caranya:
Berlututlah di atas matras dengan kaki dan lutut terpisahsejauh kepalan tangan. Tekan bagian punggung kaki di atas matras. Tarik napasdan angkat kedua tangan ke atas kepala. Buang napas, sambil turunkan tangan dansandarkan punggung ke belakang. Pastikan punggung tetap lurus dan sandarkanpunggung hingga terasa regangan di paha. Ulangi 5 sampai 8 kali.
5. Leg Slides
Latihan Pilates ini berguna untuk membangun kekuatan diperut bagian bawah dan paha bagian dalam, yang kemudian bekerja sama untukmenopang punggung bagian bawah sepanjang hari.
Caranya:
Tidur telentang di matras dengan kaki ditekuk. Panjangkanbagian punggung, lalu tarik napas sambil memanjangkan bagian kaki. Pertahankantumit di lantai dan tekuk telapak kaki ke bagian bawah. Tekuk lutut sambilmengeluarkan napas, lakukan kaki kiri dan kanan bergantian. Ulangi 12 kali.