Kitakini.news - Menjadi tua atau orang lanjut usia (lansia) adalah kenyataan, namun
mandiri itu pilihan.
Itulah sebab banyak lansia tidak menyerah, tetap beraktivitas fisik agar hidupnya tidak bergantung dengan orang lain alias mandiri.
Melansir berbagai sumber, Selasa (27/5/2025), hal ini sesuai dengan pemikiran dokter spesialis kedokteran olahraga, Dr Ade Tobing.
"Penuaan terus terjadi dan tidak sedikit masalah kesehatan terjadi, biasanya mereka mengalami ketergantungan fisik pada orang lain," katanya.
Karena itu, Ade Tobing menekankan pentingnya lansia agar tetap melakukan aktivitas fisik dan menghindari gaya hidup sedenter sehingga dapat tetap produktif meski sudah memasuki usia senja.
Wanita yang juga Wakil Ketua I Perkumpulan Warga Tulang Sehat Indonesia (Perwatusi) itu mengatakan bahwa penuaan tidak terhindarkan dalam kelompok masyarakat.
"Jika lansia bisa memelihara kesehatannya itu akan baik sekali," tambahnya.
Menurut Ade, lansia mengacu pada kelompok masyarakat yang berusia di atas 60 tahun dan aktivitas fisik yang disarankan untuk kelompok ini adalah aktivitas fisik ringan hingga sedang.
Aktivitas fisik yang harus dilakukan lansia setidaknya mencakup empat hal yaitu latihan aerobik atau ketahanan jantung, latihan kelenturan, latihan kekuatan, dan latihan keseimbangan.
Aerobik itu kegiatan yang melibatkan kelompok otot besar, menghasilkan pergerakan tubuh secara ritmik, dan dapat dipertahankan dalam jangka waktu tertentu. Contohnya seperti jalan kaki, bersepeda statis, senam, hingga renang.
"Frekuensi latihan aerobik ini bisa dilakukan sebanyak tiga sampai enam kali dalam seminggu, untuk yang punya riwayat DM (diabetes mellitus) bahkan bisa sampai tujuh kali. Dengan lama waktu berlatih itu sekitar 20 sampai 60 menit, tidak lebih dari 60 menit," kata dokter Ade.
Sementara untuk latihan kelenturan yang dikenal masyarakat awam sebagai peregangan adalah latihan yang dapat meningkatkan kemampuan sendi agar mampu mencapai lingkup gerak sendi yang maksimal.
Kegiatan ini dapat dilakukan setiap hari dengan intensitas setiap gerakannya sekitar enam hingga 30 detik, agar maksimal satu kali latihan ada baiknya lansia melakukan latihan sekitar 10 sampai 20 menit.
Dokter Ade mengingatkan agar optimal pastikan lansia melakukan pemanasan sebelum melatih kelenturan tubuh.
Beberapa gerakan yang bisa dilakukan oleh lansia di antaranya neck stretch, shoulder stretch, quad stretch, serta lunges.
Selanjutnya ada latihan kekuatan, sebuah latihan fisik yang meningkatkan kebugaran otot dengan melatih otot atau kelompok otot terhadap resistensi eksternal.
"Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan daya tahan dan massa otot skeletal," katanya.