Kitakininews.co.id - Suara
ngorok mungkin saja dianggap sepele, sekadar mengganggu pasangan
tidur hingga memengaruhi kualitas istirahat orang sekitar.
Nyatanya bisa lebih dari itu. Ngorok jika dibiarkan malah dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi, stroke, diabetes, hingga penyakit jantung.
Melansir berbagai sumber, Selasa (7/7/2026), ngorok atau mendengkur adalah kondisi ketika seseorang mengeluarkan suara saat tidur akibat aliran udara yang terhambat di saluran napas.
Dan, dalam dunia medis, kebiasaan ngorok juga kerap dikaitkan dengan sleep apnea, yakni gangguan tidur serius yang ditandai dengan henti napas berulang saat tidur.
Karena itu, penting untuk mengenali cara mengatasi ngorok sejak dini. Nah, berikut beberapa cara tidur tidak ngorok:
1. Tidur dengan posisi miring
Tidur telentang membuat lidah mudah jatuh ke belakang tenggorokan dan menghambat aliran udara.
Posisi miring membantu menjaga saluran napas tetap terbuka sehingga dengkuran bisa berkurang.
2. Posisikan kepala sedikit terangkat
Mengangkat kepala saat tidur dapat membantu membuka saluran napas.
Gunakan bantal dengan tinggi yang pas agar leher tetap nyaman dan aliran udara tidak terhambat.
3. Gunakan nasal strip
Nasal strip ditempelkan di pangkal hidung untuk membantu melebarkan saluran napas.
Alat ini tersedia dalam versi internal maupun eksternal dan cukup efektif mengurangi dengkuran ringan hingga sedang.
4. Hindari alkohol dan obat penenang
Alkohol dan obat penenang membuat otot tenggorokan menjadi terlalu rileks sehingga mudah menutup saluran napas.
Selain itu, konsumsi alkohol sebelum tidur juga dapat mengganggu fase tidur REM yang penting bagi kualitas istirahat.
5. Berhenti merokok
Merokok dapat menyebabkan iritasi dan peradangan pada saluran napas. Kebiasaan ini juga meningkatkan risiko sleep apnea.
Berhenti merokok tak hanya membantu mengurangi ngorok, tetapi juga meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan.
6. Jaga berat badan
Kelebihan berat badan, terutama obesitas, dapat menambah jaringan lemak di sekitar leher dan menekan saluran napas saat tidur.
Penurunan berat badan melalui pola makan sehat dan seimbang terbukti membantu mengurangi dengkuran.
7. Pastikan tidur cukup
Orang dewasa disarankan tidur 7-9 jam per malam. Kurang tidur dapat membuat otot tenggorokan lebih rileks dan memperparah dengkuran atau ngorok.
Tidur cukup membantu tubuh, termasuk sistem pernapasan, bekerja lebih optimal.